Italienischer Reissalat
Italienischen Reissalat mit Antipasti-Gemüse, Oliven, Kapern und Sardellen zubereiten ist mein Rezept für die schnelle Salat-Variation in unter 30 Minuten.
Mediterran, glutenfrei und mit hohem Sättigungsfaktor durch die Kombination aus Reis und Gemüse.
Mein Rezept gelingt durch drei Profi-Kniffe: Antipasti-Gemüse aus dem Glas oder der Dose als zeitsparende Basis, mit frisch gebratenem Gemüse wie Zucchini oder Aubergine ergänzen für die Frische. Sardellen geben eine umami-Tiefe, die Oliven und Kapern perfekt ergänzt. Reis vom Vortag funktioniert hervorragend, idealerweise Sushi-Reis für besonders feine Konsistenz.
Im Beitrag findest Du Profi-Tipps zur Reiswahl, drei Eiweiß-Varianten (Sardellen, Hähnchen, Thunfisch) und die vegetarische bzw. vegane Alternative. Der Salat hält im Kühlschrank zwei Tage und schmeckt am zweiten Tag oft sogar besser. Ein Kochvideo begleitet die Zubereitung. Ich wünsche gutes Gelingen.
Wichtiges im Blick
Reis: Sushi-Reis für besonders feine Konsistenz, alternativ Basmati oder Reste-Reis vom Vortag als Zeitsparer.
Gemüse-Basis: Antipasti-Gemüse aus dem Glas (Paprika, Artischocken, getrocknete Tomaten) als schnelle Basis, mit frischem oder gebratenem Gemüse ergänzen.
Mediterrane Aromen: Oliven, Kapern und optional Sardellen für die intensive italienische Note.
Eiweiß-Optionen: Sardellen klassisch, gebratene Hähnchenbrust für Fleisch-Variante, Thunfisch aus dem Glas als zweite Fisch-Variante.
Vorteile: Glutenfrei, hält 2 Tage im Kühlschrank, ideal für Meal-Prep, Lunchbox oder als schnelles Abendessen.
Italienischer Reissalat
| Kochlevel: | Einfach |
| Portionen: | 2 |
| Kalorien: | 898 |
| Vorbereitungszeit: | 5 Min. |
| Zubereitungszeit: | 15 Min. |
| Zeit gesamt: | 20 Min. |
| Kategorie: | Reisgerichte |
Zutaten
150 g Reis bissfest gekocht
1 Becher Erbsen aus der Dose oder TK kurz gedämpft
1/2 Stück Zucchini
1/2 Stück Aubergine
3 EL Sonnenblumenöl
6 Stück Cocktailtomaten
8 Stück Oliven schwarz entsteint
4 Stück Pfefferoni im Glas
15 Stück Kapern
2 Stück Sardellen
2 Zweige Basilikum frisch
etwas Chilischote getrocknet
6 EL Olivenöl
3 EL Rotweinessig
Salz
Pfeffer
Küchen-Arbeitsgeräte zu diesem Rezept:
- Arbeitsschüsseln
- Bratpfanne
- Haarsieb
- Kochmesser
- Kochtopf
- Schneidebrett
- Teigkarte
Entdecke alle Küchen-Arbeitsgeräte die ich als Koch empfehle.
Anleitung
Zubereitungsschritt 1Reis kochen
Den Reis im Topf oder im Reiskocher kochen.
Im Regelfall benötigst Du die zweifache Menge Wasser zum Reis.
Eine Tasse Reis im kalten Wasser waschen, dann mit 2 Tassen Wasser garen.
Ich würze das Wasser mit wenig Ursalz, Himalaya-Salz und einer Prise Zucker.
Den gegarten Reis ausdampfen lassen:
–> Dafür in einer breiten Schüssel oder auf einem Backblech ausgebreitet abkühlen lassen.
Meine ausführliche Anleitung Reis kochen beschreibt die Reiskocher oder Topf Methode.
Zubereitungsschritt 2
Erbsen vorbereiten
Tiefgekühlte Erbsen kurz in kochendem Salzwasser garen.
Die gekochten Erbsen abschütten und unter fließendem kalten Wasser abkühlen.
Die Erbsen auf einem Sieb abtropfen lassen und für den Salat bereit stellen.
Gemüse anbraten
Für den Reissalat Aubergine oder Zucchini in Scheiben schneiden.
Du kannst auch andere Schnittformen auswählen.
Gemüse in einer Pfanne mit Sonnenblumenöl anbraten.
Mit Salz und Pfeffer würzen und für den Salat bereit stellen.
Gemüse vorbereiten
Tomaten halbieren und bereit stellen.
Die Oliven in Ringe schneiden, Pfefferoni ebenso und mit den Kapern zu den Tomaten geben.
Kräuter und Sardellen ergänzen
Sardellen mit einer Gabel zerdrücken und gemeinsam mit dem geschnittenen Basilikum zu den Tomaten geben.
Reissalat vollenden
Alle vorbereiteten Zutaten mit dem Reis vermischen.
Den Reissalat mit Salz, Pfeffer, Chili, Olivenöl und Rotweinessig abschmecken.
Den Salat 15 Minuten ziehen lassen, dann nochmal abschmecken, anrichten und servieren.
Ein Rezept ist ein Anfang. Verständnis macht dich unabhängig.
In Kochen mit System zeige ich dir, wie du Abläufe steuerst, Fehler erkennst und mit Klarheit kochst – statt nur Schritte abzuarbeiten.
Bleib mit mir am Herd:
Kochen Mit System entdecken für nur 24 € pro JahrVideo
Kalorien und Nährwerte
Nährwerte pro Portion
Energie 898
Fett gesamt 65 g 83 %∗; davon gesättigte Fettsäuren 8 g 40 %∗; Cholesterin 3 mg 1 %∗; Natrium 2082 mg 91 %∗; Kohlenhydrate gesamt 73 g 27 %∗; davon Ballaststoffe 16 g 57 %∗; davon Zucker 19 g; Eiweiß 14 g; Kalium 1296 mg 28 %∗.
∗ Prozent des Tagesbedarfs auf Grundlage einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kalorien. Der tatsächliche Bedarf kann individuell höher oder niedriger sein.
Reiswahl für den Salat
Die Reissorte entscheidet über Konsistenz und Geschmack des Salats. Drei Reissorten haben sich in meiner Küche bewährt, jede mit eigenem Charakter.
Sushi-Reis: Mein persönlicher Favorit für Reissalat. Die feine, leicht klebrige Konsistenz nimmt das Dressing besonders gut auf und die Körner halten ihre Form auch nach zwei Tagen im Kühlschrank.
Basmati: Locker und körnig als klassische Wahl, fluffige Konsistenz im Salat, neutraler Eigengeschmack.
Reste-Reis: Reis vom Vortag aus dem Kühlschrank funktioniert hervorragend für Reissalat. Die Stärke hat sich bereits gesetzt und der Reis nimmt das Dressing optimal auf. Resteverwertung als Profi-Trick.
Antipasti-Gemüse als italienische Basis
Der Trick beim italienischen Reissalat ist die Kombination aus eingelegtem Antipasti-Gemüse und frischem oder gebratenem Gemüse. So entsteht Geschmackstiefe ohne langwierige Vorbereitung.
Aus dem Glas: Eingelegte Paprika, Artischockenherzen, getrocknete Tomaten in Öl, Pilze und gegrillte Auberginen aus dem italienischen Sortiment. Diese liefern intensive Aromen ohne Aufwand.
Frisch ergänzen: Mit frischer Cocktailtomate, gewürfelter Gurke oder geriebener Karotte für die Frische.
Gebraten ergänzen: Zucchini- oder Auberginenscheiben kurz in Olivenöl scharf anbraten und lauwarm zum Salat geben für die Röstaromen.
Mediterrane Aromen: Oliven (schwarz oder grün), Kapern und optional Sardellen geben die typisch italienische Note. Sardellen sind kein Fisch-Geschmack im Salat sondern Umami-Tiefe, die das Gericht abrundet.
Vegetarische und vegane Variante
Die vegetarische Variante ist denkbar einfach: Sardellen weglassen und der Salat ist vegetarisch und mit der richtigen Kombination auch vegan.
Vegetarisch: Sardellen weglassen, alle anderen Zutaten bleiben gleich. Der Salat behält seinen mediterranen Charakter durch Oliven, Kapern und Antipasti-Gemüse.
Vegan: Zusätzlich auf eventuelle Käse-Beigaben verzichten. Mit Räuchertofu in Streifen anbraten als pflanzliche Eiweiß-Quelle ergänzen für die Sättigung.
Glutenfrei: Der Salat ist von Natur aus glutenfrei. Wer sicherheitshalber prüfen möchte, achtet auf das Sojasauce-Etikett (falls verwendet) und auf Antipasti-Gläser ohne Gluten-Spuren.
Variante mit Hähnchenbrust
Wer den Salat als vollständiges Hauptgericht servieren möchte, ergänzt ihn mit Hähnchenbrust. Frisch gebraten ist die beste Wahl, geräucherter Hähnchenschinken funktioniert als Zeitsparer.
Hähnchenbrust frisch braten: Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. In wenig Olivenöl scharf anbraten und lauwarm zum Salat reichen oder untermischen.
Geräucherter Hähnchenschinken: Als Zeitsparer in feine Streifen schneiden und direkt unter den Salat mischen, kein Anbraten nötig.
Reste vom Brathähnchen: Funktioniert ebenfalls, ist aber geschmacklich weniger intensiv als frisch gebratene Hähnchenbrust.
Variante mit Thunfisch
Der Reissalat mit Thunfisch ist die schnellste Variante mit Fisch. Wichtig ist die Qualität des Thunfischs und die richtige Mischtechnik damit die Fischstücke nicht zerfallen.
Thunfisch im Glas: Premium-Thunfisch im Glas in Olivenöl ist deutlich besser als Dosenware. Die Filets sind kompakter und der Geschmack feiner.
Vorsichtig entnehmen: Thunfischstücke vorsichtig aus dem Glas heben damit sie kompakt bleiben. Erst zum Schluss auf den fertigen Salat legen und nur sanft mischen.
Mit Kräutern verfeinern: Den Thunfisch mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum und einer fein gehackten Knoblauchzehe verfeinern für mehr Aroma.
Wie lange hält sich der Reissalat?
Der italienische Reissalat hält sich gut verschlossen im Kühlschrank etwa 2 Tage. Am zweiten Tag schmeckt er oft sogar intensiver weil die Aromen Zeit hatten sich zu verbinden. Wichtig ist eine luftdichte Aufbewahrung in einer Box mit Deckel oder einem Glas mit Schraubverschluss. Vor dem Servieren etwa 30 Minuten aus dem Kühlschrank nehmen, weil die Aromen bei Raumtemperatur besser zur Geltung kommen. Bei Varianten mit Hähnchen oder Thunfisch die Fleisch- oder Fischkomponente erst beim Servieren ergänzen für maximale Frische.
Eignet sich der Reissalat für die Lunchbox?
Der Reissalat ist ideal für Meal-Prep und die Lunchbox. Er muss nicht erwärmt werden, hält die Form, schmeckt kalt oder lauwarm und sättigt durch die Kombination aus Reis und Gemüse. Für Meal-Prep eine größere Portion am Wochenende zubereiten und in 2 bis 3 Lunchboxen portionieren. Die Eiweiß-Komponente (Sardellen, Hähnchen, Thunfisch) idealerweise erst am Morgen ergänzen für optimale Frische. Im Büro oder unterwegs einfach auspacken und genießen.
Antipasti-Gemüse selber machen
Wer das Antipasti-Gemüse für den Reissalat nicht aus dem Glas kaufen, sondern frisch zubereiten möchte, findet die richtige Anlaufstelle in meiner Antipasti-Platte mit 6 Varianten.
Mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Paprika, Auberginen, Zucchini, Karotten, Blumenkohl und einem praktischen Zeitplan zur Vorbereitung.
Weitere Reisgerichte und Salate
Wer Reissalat und Reisgerichte mag, findet bei mir weitere Variationen für Alltag, Lunchbox oder Buffet.
Orientalisch mit Minze und Mandeln ist mein Reissalat-Grundrezept. Mit Basmatireis, Goji-Beeren, Datteln und Limettendressing als sommerliche Alternative zur italienischen Variante.
Vegan und aromatisch ist mein Curryreis. Mit Basmatireis und Madras-Curry, warm serviert oder am nächsten Tag mit Zitronensaft als Reissalat verwendet.
Asiatisch mit Sojasauce ist mein Reisnudelsalat. Mit Reisessig, Sesamöl und Koriander als glutenfreie Alternative.
Kommentare, Fragen und Antworten
Hallo Theresa,
Danke für Dein schönes Feedback und Lob.
Das freut mich und ich finde das sehr motivierend.
Mir fällt noch eine Variante für Dich ein:
Probiere den Reissalat mal mit Sushi Reis.
Das schmeckt auch sehr fein uns ist seit längerer Zeit meine liebste Variante.
Angenehmer Nebeneffekt: Im Kühlschrank hält der Sushi Reis Salat abgedeckt zwei Tage.
Wünsche Dir gutes Gelingen und schicke Grüße 🙂
Ich hab gestern die Thunfisch-Reissalat-Kombination ausprobiert und die ist wirklich gut.
Kann ich den Salat am nächsten Tag noch essen?
Danke Paula Wegmann
Hallo Paula,
Danke für Deine Nachricht und Rückfrage.
Der Reissalat hält sich ohne weiteres 24 Stunden im Kühlschrank.
Wünsche weiterhin gutes Gelingen!
Liebe Grüße Thomas
Die Anleitung mit Video ist sehr hilfreich, Danke für die Ausführungen zu einem perfekten Reissalat 🙂
Hallo Ella, Danke Dir für Deine Zeit für das Feedback. Probier noch weitere Rezepte aus!
Liebe Grüße Thomas
Köstlich! Habe diesen Reissalat im Sommer schon dreimal gemacht.
Jedes mal wirklich fein.
Danke!
Das freut mich! Wünsche Dir weiterhin gutes Gelingen.
Ich habe auch noch eine schöne Reispfanne gemacht.
Schmeckt lecker!
Liebe Grüße Thomas
Vorzüglich, ich mag diesen einfachen Salat mit Reis und seine Varianten.
Dein Rezept ist außergewöhnlich gut gemacht und bietet eine ausgezeichnete Übersicht zu vielen Varianten.
Tofu und Thunfisch haben wir bereits ausprobiert, beides schmeckt lecker!
Lg Theresa