Wie funktioniert glutenfreie Ernährung
Autor:
Chefkoch Thomas Sixt ist Food Fotograf, Kochbuchautor und Blogger.
Hier teilt er Rezepte, beantwortet Kochfragen und hilft beim Kochen.
Für die glutenfreie Ernährung findest Du hier auf meiner Kochseite viele Rezepte. Du kannst jedes Rezept durch glutenfreien Zutaten ersetzen und so problemlos die Speisen und Gerichte glutenfrei zubereiten.
In diesem Artikel findest Du alle relevanten Infos wenn Du Deine Ernährung auf glutenfrei umstellen möchtest.
Die Frage “was ist glutenfrei” beantworte ich in diesem Artikel, dazu habe ich eine Liste für glutenfreie Getreide und Pseudogetreide und eine Liste der Lebensmittel die Gluten enthalten aufgestellt.
Wer Gluten nicht verträgt braucht nicht den Kopf in den Sand stecken, die Umstellung auf glutenfreie Ernährung ist nicht schwer.
Die glutenfreie Ernährung bietet, richtig umgesetzt, viele Vorteile. Durch die positive Beschäftigung mit den eigenen Essgewohnheiten kann die Ernährung bewusster gesteuert werden.
Glutenfrei Essen in Kombination mit viel Gemüse kann beim Abnehmen helfen.
1. Definition für glutenfreie Ernährung
Gluten ist ein Klebereiweiß, welches in den gängigsten Getreidesorten vorkommt: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Grünkern enthalten Gluten.
Bei glutenfreier Ernährung verzichtest Du auf die vorher genannten Getreidesorten.
Hafer und Haferflocken glutenfrei Info:
Beim Hafer ist auf eine besondere, glutenfreie Kennzeichnung zu achten, da Hafer oft aus Betrieben stammt, welche glutenhaltige Getreide verarbeiten, daher kann Hafer ebenso Gluten enthalten.
2. So funktioniert glutenfreie Ernährung
Du kannst Deine Ernährung relativ einfach auf “glutenfrei” umstellen.
Du verwendest in Zukunft nur noch glutenfreie Zutaten zum Kochen und achtest beim Essen gehen und auswärts auf Lebensmittel, die Gluten enthalten können.
Für die glutenfreie Ernährung und die Beantwortung der Frage, “Was ist glutenfrei” und “glutenfrei Essen” sind die nachfolgenden Punkte von Bedeutung:
3. Glutenfreie Ernährung bei Gluten Unverträglichkeit
Bei der Glutenunverträglichkeit handelt sich um eine Erkrankung der Dünndarmschleimhaut aufgrund einer Überempfindlichkeit gegen Bestandteile von Gluten, welcher in vielen Getreidesorten vorkommt.
Bei Kindern wird diese Unverträglichkeit gegen das Klebereiweiß Gluten Zöliakie, bei Erwachsenen Sprue genannt.
Synonyme für die Zöliakie sind glutensensitive oder gluteninduzierte Enteropathie, intestinaler Infantilismus, nichttropische oder einheimische Sprue, Glutenunverträglichkeit, Heubner-Herter Krankheit.
Die Diagnosestellung für eine Zöliakie oder Sprue ist nicht immer einfach und eindeutig.
4. Glutenfreie Ernährung und Symptome für eine Unverträglichkeit
Symptome für eine Glutenunverträglichkeit können nachfolgende Beschwerden sein:
Verdauungsstörungen, Gewichtsverlust, Übergewicht, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, ständige Müdigkeit, Hautausschläge, seltsamer Stuhlgang mit wechselnder Verstopfung und Durchfall.
Bei Kindern treten Wachstumsstörungen auf, ebenso ständige Unruhe und Unwohlsein.
Neben den auftretenden körperlichen Beschwerden ist bei einer unbehandelten Glutenunverträglichkeit die Nährstoffaufnahme im Darm blockiert.
Durch die beschädigte Darmschleimhaut können Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Stoffe nur noch unzureichend oder garnicht mehr vom Körper aufgenommen werden.
Die auftretenden Mangelerscheinungen und Beschwerden sind oft schleichend und werden von Medizinern nur selten einer Zöliakie oder Sprue zugeordnet.
Bei Glutenunverträglichkeit muss dauerhaft auf glutenfreie Ersatzprodukte umgestellt werden.
5. Liste glutenfreie Getreidesorten und Pseudogetreide für glutenfreie Ernährung
Die nachfolgenden Getreide und Pseudogetreide können sie bei glutenfreier Ernährung verwenden:
Amaranth, Buchweizen, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffeln (kein Getreide aber angeführt), Tapioka, Maniokmehl, Teff, Hirse, Mais, Reis, Wildreis, Quinoa.
Auflistung für glutenfreie Getreide und Pseudogetreide bzw. glutenfreie Ersatzzutaten:
5.1 Amarant
Amarant wird auch Fuchsschwanz genannt, schreibweise auch Amaranth, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.
Erhältlich als:
Samen ähnlich wie Hirse, erhältlich als Amarant ganz, Amarantflocken, Amarant gepufft, Amarantmehl.
Inhaltsstoffe:
Hoher Eiweiß und Mineralstoffgehalt, essentielle Aminosäuren, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kohlenhydrate und Ballaststoffe
5.2 Buchweizen
Buchweizen wird auch Schwarzes Welschkorn, Heidekorn, Hadn oder Gricken genannt und ist ein Knöterichgewächs.
Erhältlich als:
Buchweizengraupen, Buchweizengrütze, Buchweizengrieß und Buchweizenmehl.
Inhaltsstoffe:
Wertvolle Eiweißbausteine wie Lysin, Arginin, Tryptophan. Reichlich Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium sowie Vitamine B1,B2,B3 und E sowie Spuren von Kupfer und Kobalt.
5.3 Guarkernmehl
Guarkernmehl wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen.
Erhältlich als:
Guarkernmehl dient hauptsächlich als Emulgator und Verdickungsmittel, sollte nur eingeschränkt verwendet werden.
Inhaltsstoffe:
Wird unter der Nummer E412 als Zusatzstoff geführt.
5.4 Johannisbrotkernmehl
Wird aus der Hülsenfrucht des Johannisbrotbaumes gewonnen.
Erhältlich als:
Johannisbrotkernmehl wird unter der Nummer E410 als Zusatzstoff geführt. Ist ein Verdickungsmittel und Emulgator, sollte nur eingeschränkt verwendet werden.
Inhaltsstoffe:
Pektin, Mineralstoffe,
B-Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
5.5 Kartoffeln
Die Kartoffel wird auch Erdapfel und Grundbirne genannt und gehören der Familie der Nachtschattengewächse an.
Erhältlich als:
Kartoffel frisch, Kartoffelmehl
Inhaltsstoffe:
Vitamin A,C und B-Vitamine, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen.
5.6 Tapioka
Tapioka ist pure Stärke, diese wird als Nebenprodukt bei der Herstellung von Maniokmehl gewonnen.
Erhältlich als:
Tapiokamehl bzw. Stärke
Inhaltsstoffe:
Vitamin B in geringen Mengen.
5.7 Maniokmehl
Maniokmehl wird aus der Maniokwurzel gewonnen.
Erhältlich als:
Maniokmehl
Inhaltsstoffe:
Phosphor, Kalzium, eisen, Vitamine A,C, B1,B2.
5.7 Teff
Schreibweisen auch Tef oder Zwerghirse, ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Süßgräser.
Erhältlich als:
Teffsamen und Teffmehl
Inhaltsstoffe:
Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine: E, B1, B2, B3, B6 in 100g Teff sind 8g Ballaststoffe enthalten.
5.8 Hirse
Hirse ist eine Sammelbezeichnung für kleinfrüchtiges Spelzgetreide mit 10-12 Gattungen und gehört der Pflanzengattung Süßgräser an. Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide.
Erhältlich als:
Hirsesamen, Hirsemehl
Inhaltsstoffe:
Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium, Silizium (Kieselerde), Eisen
5.9 Mais
Mais, auch Kukuruz ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Süßgräser.
Erhältlich als:
Maiskörner, Maismehl, Maisgries, Maiskeimöl
Inhaltsstoffe:
Zahlreiche Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Kupfer, Zink, Phosphor, Selen. Vitamine A, B2, B3, B5, B6, E und Folsäure. Weiters enthält Mais essentielle und semi-essentielle Aminosäuren.
5.10 Reis
Reis ist eine glutenfreie Getreideart, gewonnen aus der Reispflanze (Oryza sativa).
Erhältlich als:
Reis, Reismehl
Inhaltsstoffe:
Vitamine B1, B2, B6, E und Niacin weiters Mineralstoffe wie Kalium, Mangan und Magnesium.
5.11 Wildreis
Wildreis wird auch Wasserreis genannt und bezeichnet eine Pflanzengattung der Süßgräser. Gehört zum Verwandtschaftskreis von Reis (Oryza) ist aber keine Wildform des selben.
Erhältlich als: Reis
Inhaltsstoffe:
Essentielle Aminosäuren wie Arginin, Isoleucon, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Valin, Vitamin B2 und Niacin, Hoher Gehalt an mehrfach ungesättigter Linolensäure, Eisen und Phosphor. Wirkt entwässernd aufgrund des hohen Kalium und niedrigen Natriumanteil.
5.12 Quinoa
Quinoa wird auch Inkareis, Reismelde, Inkakorn, Reisspinat, Andenhirse oder Perureis genannt und gehört zur Familie der Fuchschwanzgewächse.
Erhältlich als:
Quinoasamen
Inhaltsstoffe:
Hoher Eiweißgehalt, Magnesium und Eisen.
6. Liste Glutenfreie Lebensmittel für glutenfreie Ernährung
Nachfolgende Zutaten und Nahrungsmittel sind in Ihrem natürlichen Zustand glutenfrei.
Beachten Sie bitte, dass viele industriell verarbeitete Lebensmittel durch Kontamination mit Gluten für die glutenfreie Ernährung ungeeignet sind.
Am besten sind frisch gekochte und selbst zubereitete Speisen, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.
Glutenfrei sind:
• Obst und Gemüsesorten
• Kartoffeln, Salate
• Milch, Naturjogurt
• Buttermilch, Quark
• Butter, Frischkäse natur
• Naturkäse
• Pflanzenöle
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Zucker
• Honig, Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• reine Gewürze u. Kräuter
• Eier
Weitere glutenfreie Nahrungs- und Lebensmittel sind:
Tofu, Sojamilch, Mozzarella, reine Fruchtsäfte, Wasser, Wein, Sekt.
7. Vorsicht bei Lebensmittel bei glutenfreier Ernährung
Bei der glutenfreien Ernährung sind die folgenden Getreidesorten grundsätzlich zu meiden:
Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, weiters verwandte Getreidearten und Urkornarten (wie Kamut, Einkorn) und alle daraus hergestellten Lebensmittel wie:
Mehl, Grieß, Graupen, Stärke, Flocken (Müsli), Paniermehl, Teigwaren, Nudeln, Pasta.
Gluten ist, wenn nicht anders gekennzeichnet, in den folgenden Produkten enthalten:
Brot, Brötchen, Baguette, Gnocchi, paniertes Fleisch, panierter Fisch, Pizza, Nudeln, Knödel.
Weiters ist Gluten auch enthalten in: Kuchen, Torten, Blätterteigteilchen, Strudelteig, Hefestückchen, Kekse, Müsliriegel, Eiswaffeln, Salzstangen, Knabbergebäck, Chips, Bier, Malzbier.
8. Glutenfreie Ernährung und Essen gehen
Glutenfrei essen und essen gehen ist nicht immer einfach.
Ein guter Anfang ist eine kurze Aufstellung für Zubereitungen in denen Gluten enthalten sein kann.
Damit sollte der nächste Restaurant- Besuch bei weitem einfacher sein.
9. Glutenfreie Ernährung achte auf diese Nahrungsmittel
Gluten kann in vielen Produkten und Zubereitungen “versteckt” sein. Beachte die nachfolgende Liste:
Gluten kann in folgenden Nahrungsmitteln und Produkten enthalten sein
Gebundenen Saucen, Fertigsuppen, Fertiggerichte, Pudding, Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpuffer, Wurst, Würstchen, Frischkäsezubereitungen – besonders mit Kräutern, Eis, Nuss-Nougat-Cremes, Milchprodukten m. Frucht, fettreduzierten Produkten, Chips, Flips & Knabbergebäck, Ketchup, Senf, kalte Saucen, Schokolade, Gewürzmischungen.
Warum ist Gluten oft in Lebensmittel enthalten
Aus herstellungstechnischen Gründen, weiters um Geld in der Produktion zu sparen, werden heute in vielen Halbfertig- und Fertigprodukten glutenhaltige Zutaten zugegeben wie z.B. Weizenmehl, Weizenstärke, Weizenkleie oder auch direkt Gluten.
Positive Eigenschaften von Gluten bei der industriellen Herstellung von Nahrungsmitteln
Eigenschaften von Gluten, die Lebensmittelhersteller und Konsumenten bisher schätzen:
- Gluten geliert
- Gluten emulgiert (verbindet Fett mit Wasser)
- Gluten bindet Wasser
- Gluten stabilisiert
- Gluten ist unter anderem ein guter Trägerstoff für Aromen
10. Kennzeichnungspflicht für glutenfreie Ernährung
Seit dem 25.11.2005 müssen glutenhaltige Zutaten auf der Zutatenliste verpackter Produkte angegeben werden. Leider sind Produkte nur selten gekennzeichnet mit “enthält Gluten” oder ist “glutenfrei”.
Weitere Ausnahmen von der Kennzeichnungspflicht, für Stoffe, die kein “schädigendes Potential” mehr enthalten sind problematisch.
Hier sind von besonderer Bedeutung die Verzuckerungsprodukte, d.h. aus Weizenstärke gewonnene Zucker, die in vielen Lebensmitteln eingesetzt werden.
Einige Hersteller geben bei diesen Verzuckerungsprodukten das glutenhaltige Ausgangsmaterial an, andere leider nicht. Beachten Sie im besonderen die Angaben zu den Zutaten und Inhaltsstoffen auf der Verpackung.
11. Glutenfreie Ernährung im Hotel
Informieren Sie Ihren Gastgeber und das Service Personal bestenfalls im Vorfeld und nutzen Sie spezielle Hotels und Restaurants, die eine glutenfreie Küche anbieten.
Viele Restaurants und Hotels bieten eine spezielle Kost bei Zöliakie.
Im Notfall ist ein japanisches Restaurant oder ein Sushirestaurant ebenso ein chinesisches Restaurant eine gute Alternative.
Beachten Sie, dass handelsübliche Sojasauce selten glutenfrei ist, verwenden Sie mitgebrachte Original gebraute Tamari Sojasauce oder eben speziell glutenfrei hergestellte.
12. Buch zu glutenfreie Ernährung
In eigener Sache:
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