Gemüsepfanne Rezept Bild ©Thomas Sixt Food-Fotograf

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Eine einfache und schnelle Gemüsepfanne zeige ich Dir in diesem Beitrag. Die Zubereitung gelingt spielend einfach und Du kannst Dir und Deinen Familienmitgliedern mit diesem gesunden Gericht eine echte Freude bereiten. Die Gemüsepfanne schafft Ausgleich im Ernährungsalltag und tut gut! 25 Minuten Zeit? Auf geht´s – flink diese Gemüsepfanne zubereiten. …direkt zum Rezept springen

1. Welches Gemüse ist ideal für die Gemüsepfanne

Du kannst fast jedes Gemüse in der Pfanne oder im Wok zubereiten, entscheidend ist die Garzeit. Grüne Bohnen schmecken in der Gemüsepfanne superlecker, müssen aber vorher einen Freischwimmer in kochendem Salzwasser machen, damit die Bohne weich und genießbar ist. Ich verwende für die Gemüsepfanne einige Zuckerschoten, rote – gelbe – grüne Paprikaschoten, Knoblauch, Weißkraut, Karotte. Alternativ kannst Du Chinakohl, blanchierten Brokkoli oder Blumenkohl, blanchierte grüne Bohnen (in Österreich heißen diese Fisolen) und Zwiebeln ergänzen.

Gemüse und Tofu passen ausgezeichnet zusammen.

Gemüse Pfanne echt vegetarisch bzw. vegan und … lecker!

2. Beachte harte und weiche Gemüsesorten – so gelingt die Gemüsepfanne vom Feinsten!

Karotten sind ein relativ hartes Gemüse und benötigen eine länger Garzeit. Dagegen sind Paprikaschoten ein relativ weiches Gemüse, entsprechend schneller gar. Daher werden Karotten für die Gemüsepfanne, weil es schnell gehen soll, meist in dünne Streifen oder Stifte geschnitten. Profiköche nennen diese Schnittart Julienne. Paprikaschoten wiederum dürfen in  Stücke geschnitten in die Pfanne, diese werden recht flott gar.

Ich bevorzuge die Zubereitung in der Pfanne, hier ist mehr heiße Fläche zum Braten und warm halten als im Wok. Zusätzlich bin ich der Meinung, daß die meisten Woks die gewünschte Hitze auf einem normalen Kochfeld nicht erreichen. Ist die Pfanne oder der Wok zu kalt, kocht das Gemüse nach wenigen Minuten und der gewünschte Geschmackseffekt, der beim Braten entsteht, bleibt aus.

Gemüse aus der PFanne mit Tofu zubereitet und angerichtet. © Thomas Sixt Food Fotograf

Farbenfroh sieht die Gemüsepfanne auf dem Teller aus…

3. Tofu in der Gemüsepfanne

Ich mag Tofu punktuell sehr gerne und verwende dann am liebsten den Räuertofu. Dieser schmeckt mir besser und er bringt einen zusätzlichen Geschmack in die Gemüsepfanne. Der Tofu wird bei dieser Zubereitung einfach beidseitig bei hoher Hitze gebraten. Wenn Du den Tofu mit Sesam panieren möchtest, dann schau Dir das Rezept Tofu im Sesammantel an, es wäre eine Steigerung im Anspruch und Ergebnis, dafür aufwendiger.

4. Tipp vom Kochprofi für die Gemüsepfanne

Meine Gemüsepfanne ist eindeutig asiatisch und daher passt der Koriander ausgezeichnet. Du kannst ebenso vorsichtig mit Curry oder mit chinesischer 7 Gewürz Mischung würzen und so eine individuelle Note zaubern.

Eine Steigerung gefällig? Lass das Koriander Gewürz weg und bereite ein Korianderpesto aus dem frischen Kraut zu. Nach dem Anrichten punktuell etwas Korianderpesto auf das Gemüse und den Teller geben… WOW SUPER FEIN!

Korianderpesto Rezept: 1 Bund Koriander frisch, 2 EL Mandelblättchen geröstet, 150 ml Sesamöl oder Erdnussöl, 1 TL  Sojasoße, 3 Prisen Cayennepfeffer. Alle Zutaten mit dem Stabmixer zerkleinern und in ein Glas füllen.

Als Beilage zur Gemüsepfanne empfehle ich Dir einen Basmati Reis oder einen Sushi Reis. Ich serviere den Reis immer extra in einem Schälchen, so kommt das Gemüse auf dem Teller optisch sehr schön.

5. Rezept Gemüsepfanne

Mit allen Tipps bist Du nun gerüstet und kannst eine fantastische, einfache Gemüsepfanne zubereiten. Wünsche Dir gutes Gelingen, bei Fragen und Anmerkungen bitte die Kommentarfunktion weiter unten auf der Seite nutzen.

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Gemüsepfanne
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Einfache und schnelle Gemüsepfanne mit frischem Gemüse und Tofu. Rezept von Kochprofi Thomas Sixt.
Portionen Vorbereitung
2 Personen 15 Minuten
Kochzeit
12 Minuten
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Kochzeit
12 Minuten
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Gemüsepfanne
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Einfache und schnelle Gemüsepfanne mit frischem Gemüse und Tofu. Rezept von Kochprofi Thomas Sixt.
Portionen Vorbereitung
2 Personen 15 Minuten
Kochzeit
12 Minuten
Portionen Vorbereitung
2 Personen 15 Minuten
Kochzeit
12 Minuten
Zutaten
  • 15 Stück Zuckerschoten
  • 1 Stück rote Paprika
  • 1 Stück grüne Paprika
  • 1 Stück gelbe Paprika
  • 1 Stück Knoblauchzehe
  • 150 g Weißkraut
  • 1 Stück Karotte
  • 150 g Tofu ich verwende am liebsten Räucherttofu
  • 4 EL Erdnussöl
  • 50 g Sojasprossen
  • 1 TL Koriander gemahlen
  • 40 ml Sojasauce
  • 5 TL Sesam
Portionen: Personen
Einheiten:
Anleitungen
  1. Das Gemüse waschen, trocken legen und zum vorbereiten bereit legen.
  2. Die Zuckerschoten der Länge nach in Dreiecke schneiden.
  3. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen und in 2 cm große Stücke schneiden.
  4. Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
  5. Das Weißkraut und die Karotte in feine Streifen schneiden.
  6. Vorbereitete Zuckerschoten, Karottenstreifen, Sojasprossen, Weißkraut und Paprika in einem einer großen Pfanne mit wenig Erdnussöl bei hoher Hitze anbraten und dabei häufig wenden.
  7. Tofu oder Räuchertofu in Scheiben schneiden. Das Gemüse zur Seite schieben, den Tofu im restlichen Öl anbraten. Das Gemüse mit dem Knoblauch und dem Koriander sowie etwas Sojasauce würzen.
  8. Die Gemüsepfanne mit auf Tellern anrichten, Tofuscheiben dazulegen, mit dem Sesam bestreut servieren.
  9. Die restliche Sojasauce zur Gemüsepfanne dazu reichen und genießen!
Rezept Hinweise

6. Kalorien Gemüsepfanne, die Nährwerte im Überblick

Nährwertangaben
Gemüsepfanne
Menge pro Portion
Kalorien 267 Kalorien aus Fetten 144
% des Tagesbedarfs*
Fett gesamt 16g 25%
gesättigte Fettsäuren 2g 10%
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 4g
einfach ungesättigte Fette 6g
Natrium 1567mg 65%
Kalium 637mg 18%
Kohlenhydrate gesamt 25g 8%
Ballaststoffe 6g 24%
Zucker 7g
Protein 10g 20%
Vitamin A 146%
Vitamin C 535%
Kalzium 14%
Eisen 20%
* Täglicher Bedarf (in Prozent) basierend auf einer 2000 Kalorien-Diät.

 

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